A gyors izomépítés anabolikus szteroidok nélkül olyan téma, amelyre a kiegészítő-marketing jelentős része épül. „Legális szteroid”, „természetes anabolikum” vagy „SARM” címkével olyan termékeket árulnak, amelyek a fecskendőhöz hasonló eredményt ígérnek. A kutatások szerint viszont az izomépítés szteroidok nélkül néhány unalmas, de bevált pilléren nyugszik: edzésen, fehérjén, elegendő energián és alváson. A kiegészítők közül főleg a kreatinnak vannak erős bizonyítékai. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi működik, és miért érdemes elkerülni a „legális szteroidokat” és a SARM-okat.
Ami valóban izmot épít
Edzés fokozatosan növekvő terheléssel
Az izom akkor nő, ha oka van rá. Ezért az alap az erősítő edzés, amelyben fokozatosan növeli a súlyt, az ismétlésszámot vagy a sorozatok számát. Schoenfeld, Ogborn és Krieger 2017-es metaanalízise 15 vizsgálatot foglalt össze, és kimutatta, hogy nagyobb heti edzésvolumennel (izomcsoportonkénti sorozatszámmal) az izomtömeg-gyarapodás is nő. A vizsgálatok többsége izomcsoportonként heti nagyjából 10 sorozatig terjedő volument vizsgált, a nagyobb volumenről kevesebb az adat. A gyakorlatban: minden nagy izomcsoportot eddzen rendszeresen, technikailag helyesen és fokozatos progresszióval.
Elegendő fehérje
Morton és munkatársai 2018-as metaanalízise, amely 49 vizsgálatot és közel 1900 résztvevőt foglalt össze, azt találta, hogy a fehérjepótlás erősítő edzés mellett mérsékelten növeli az erő és a zsírmentes testtömeg gyarapodását. Napi körülbelül 1,6 g/testsúlykilogramm teljes fehérjebevitel felett a zsírmentes tömegre nézve további előny nem mutatkozott.
Elegendő energia
Az izomépítéshez a szervezetnek építőanyagra és energiára is szüksége van. Tartósan nagy kalóriadeficit mellett nehéz izmot építeni. Ha nehezen eszik eleget, olvassa el cikkünket a hízásról kis étvággyal.
Alvás
Az izomépítésnél az alvást gyakran alábecsülik. Lamon és munkatársai 2021-es randomizált vizsgálatában egyetlen átvirrasztott éjszaka elég volt ahhoz, hogy 13 fiatal, egészséges embernél az étkezés utáni izomfehérje-szintézis körülbelül 18%-kal csökkenjen. Közben a kortizolszint 21%-kal nőtt, a tesztoszteronszint 24%-kal csökkent. Rövid kísérletről van szó, de jól mutatja, miért tartozik az alvás az edzéshez. Gyakorlati tanácsokat a mélyalvást segítő kiegészítőkről szóló cikkben talál.
Izomnövelő kiegészítők, amelyeknek van bizonyítékuk
- Kreatin-monohidrát: az erő és az izomtömeg szempontjából legjobban vizsgált kiegészítő. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2017-es állásfoglalása szerint növeli az izmok kreatinraktárait, ami a rövid, intenzív terhelésnél segít, és javítja az edzéshez való alkalmazkodást. A rövid és hosszú távú szedés (vizsgálatokban akár 5 évig) egészséges embereknél biztonságos volt, és a szerzők nem találtak meggyőző bizonyítékot vesekárosodásra egészségeseknél. Vesebetegség esetén beszéljen orvosával.
- Fehérjepor: nem kötelező, de praktikus, ha étrenddel nem viszi be a szükséges fehérjét.
- Koffein: javíthatja az edzés közbeni teljesítményt, de ne késő este fogyassza, hogy ne rontsa az alvását.
Sok más terméknek, például a „tesztoszteronfokozóknak”, gyengék vagy hiányoznak a bizonyítékai. A királydinnye (Tribulus terrestris) esetében például egy 2025-ös szisztematikus áttekintés nem talált tesztoszteronszint-emelkedést hormonális zavarban nem szenvedő férfiaknál.
Miért nem megoldás a „legális szteroid” és a SARM
„Legális szteroid”: marketingkifejezés
„Legális szteroid” néven kétféle terméket árulnak. Az egyik csoport gyógynövény- és vitaminkeverék, amelynek semmi köze a szteroidokhoz, és az izmokra gyakorolt hatása nem bizonyított. A másik valódi szteroidokat vagy szteroidszerű anyagokat tartalmaz, gyakran fel nem tüntetve. Az amerikai FDA évek óta figyelmeztet a szteroidokat vagy SARM-okat tartalmazó, étrend-kiegészítőként árult testépítő termékekre. Az FDA szerint ezek nem étrend-kiegészítők, hanem engedély nélküli gyógyszerek, amelyek biztonságosságát senki nem vizsgálta. Egy ilyen termékben az FDA laboratóriuma fel nem tüntetett anabolikus szteroidot talált, miután egy felhasználó stroke-ot kapott.
SARM-ok: nem engedélyezettek, és komoly kockázatokkal járnak
A szelektív androgénreceptor-modulátorok (SARM-ok), például az ostarin (enobosarm), a ligandrol (LGD-4033) vagy az RAD140, a tesztoszteron hatását utánozzák. Egyik sem engedélyezett gyógyszerként. Az FDA a SARM-ot tartalmazó termékek kockázatai között többek között ezeket említi:
- májkárosodás egészen az akut májelégtelenségig, akár kórházi kezeléssel;
- a szívinfarktus és a stroke fokozott kockázata;
- pszichózis vagy hallucinációk, alvászavarok;
- szexuális zavarok, meddőség és a herék zsugorodása.
A termékeket gyakran „kutatási célra” vagy „emberi fogyasztásra nem alkalmas” felirattal árulják, holott nyilvánvalóan embereknek szánják őket. Egyesek más néven tüntetik fel a SARM-okat, vagy a címkén egyáltalán nem szerepeltetik őket.
Státusz a sportban
A Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) a SARM-okat az S1.2 csoportba (egyéb anabolikus szerek) sorolja, és mindig tiltottak, versenyen és versenyen kívül is. Az amerikai doppingellenes ügynökség (USADA) figyelmeztet, hogy a SARM-ok nem legális összetevői az étrend-kiegészítőknek, és a címkén különböző neveken szerepelhetnek. Egy sportolónál már egy szennyezett kiegészítő is pozitív tesztet jelenthet.
Hasonlóan kockázatos út az ibutamoren, amelyet „növekedési hormon tablettaként” reklámoznak. Erről bővebben az ibutamorenről (MK-677) szóló cikkben.
Reális elvárások
Szteroidok nélkül az izmok lassabban nőnek, különösen az első edzésév után. Ez normális, és nem ok arra, hogy kockázatos szerekhez nyúljon. A legtöbbet a türelem segít: rendszeres edzés, a fejlődés követése, elegendő fehérje és energia, jó alvás, valamint a kreatin mint az egyetlen erős bizonyítékokkal rendelkező kiegészítő. Ha hormonális problémára gyanakszik, például erős fáradtságra, csökkenő libidóra vagy megmagyarázhatatlan izomvesztésre, azt orvossal beszélje meg, ne internetes termékekkel kezelje.
Összefoglalás
Szteroidok nélkül az izmot a progresszív edzés, az elegendő fehérje (a kutatások napi kb. 1,6 g/kg-ig mutatnak előnyt), az elegendő energia és az alvás építi. A kreatin a legjobban alátámasztott kiegészítő, a fehérjepor és a koffein hasznos segítség. A „legális szteroidok” vagy hatástalan keverékek, vagy rejtett anyagokat tartalmazó termékek. A SARM-ok nem engedélyezettek, komoly kockázatokkal járnak, és a sportban tiltottak.
Források
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. DOI
- Morton R. W. és mtsai: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
- Kreider R. B. és mtsai: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMC
- Lamon S. és mtsai: The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 2021. PMC
- U.S. FDA: Certain bodybuilding products put consumers at risk of heart attack, stroke, serious liver damage and more. fda.gov
- USADA: What athletes need to know about selective androgen receptor modulators (SARMs). usada.org
Szponzorált link: Az oldal partnere a Peptide Revolution. A link reklám, nem ajánlás a használatra.
Szerző: Ondrej · Utolsó frissítés: 2026. 11. 14.
